体脂肪率一桁(9%)達成、維持している食事と運動法

こんにちは。バチです。

今回は僕が体脂肪率一桁(9%)を達成し、キープした食事と運動法を紹介したいと思います。

ちなみに身長176cm, 体重64kgのBMIは20.6です。
標準以下ではあるものの、ガリガリというわけでもなく。
そこそこ筋肉がついている、といった感じです。

といったものの、正直これといって特別なことはしていません。
やった自体は単純です。

  • 摂取カロリーを守って
  • タンパク質を少し多めに摂って(体重×.1.5グラムぐらい)
  • 毎日運動する

これだけです。

摂取カロリーは、webサイトやアプリで簡単に計算できます。(後で紹介します)
運動に関しては、ニンテンドースイッチの『フィットボクシング(2)』で毎日40分。
やること自体は本当に単純です。

じゃあ何が難しいのかって、『運動を続けること』これが超難しいんだと思います。
食事メニューを考えることも難しいと思いますが、それ以上に運動の継続が難しいんだと思います。
食事に関しては、後述しますがそこそこハメを外しても割と大丈夫です。

他には本当に変わったことはしていません。
正直、僕としては体脂肪率一桁って、『いつのまにか達成していた』という認識です。

意識してしまえばそこまで難しいことはしませんし、普通の生活範囲で達成可能な範囲だと確信しています。
今回は僕が実際に経験し達成した、ひとつの答えをお伝えしようと思います。

それじゃあ、いってみよ~!

体脂肪率ひとけたを達成するまでの期間

まずはどのくらいの期間で、どの程度減量したか。

減量を始めたのが、2019年の12月ごろ。
当時は体重87kg、体脂肪率は26%。

『体脂肪率15%』で腹筋がうっすら見える、なんて言いますが。
当時としては、本当に体脂肪率15%なんか可能なんかいな?と思ってました。
それが継続していたらいつのまにか体脂肪率9%。
何事もやってみるもんです。

実際の体重変化のグラフはこんな感じ。
フィットボクシング2_10か月で23kg痩せたグラフ
フィットボクシング2のグラフです。

およそ10か月で87kg→64kgへ減量。
体脂肪率は約9%(タニタ体重計で測定)に。

10か月で23kgなので、単純計算で1か月2.3kgのペース。
数字にするとちょっぴり地味かもしれませんが、継続することが大事なんだな、と実感しています。

現在は手術後で少し体重を増やしています

現在は甲状腺の全摘出手術を行い、傷を治すために多めに食べたほういいのかな~と思い、食べる量を増やしています。
その関係もあって体重は67kg、体脂肪率は10~11%になっていますが、手術前までは体重64kg, 体脂肪率9%をキープしていました。

次は実際に僕が実践した食事と運動メニューを紹介します。

実践した食事メニュー(達成時)

僕が減量達成時にしていた、実際の食事メニューを載せておきます。
達成時というのは、野菜の摂り方については、減量中にコロコロ変えていたためです。

基本的に野菜以外は、平日はず~っと同じメニューでした。
現在おすすめの野菜の摂り方と、土日は割とハメはずしてました!件についても、後述します。

【起床直後】
・プロテイン 1杯(タンパク質24g分)
・低脂肪乳 200㏄

【朝食】
・ホールトマト 半分(200g)(そのまま)
・生卵 1個
・納豆 1パック
・バナナ 2本

【昼食】
・魚肉ソーセージ1本
だってお昼買ったり、お弁当とか準備する時間ないんだもん…(言い訳)

【夕食】
・ホールトマト 半分(200g)(そのまま)

・玉ねぎ 1個
・パプリカ 1個
・小松菜 1袋
・オリーブオイル 大さじ1
(↑玉ねぎ、パプリカ、小松菜は炒めてました)

・生卵 2個
・納豆 2パック
・いわし缶 1個
・ごはん 150g
・バナナ 2本
・無脂肪ヨーグルト 200g
・キウイ 2個

これでおよそ、

  • 約2200kcal
  • タンパク質 19%
  • 脂質 33%
  • 炭水化物 48%

ぐらいです。
PFCバランス(理想の摂取バランス)では、

  • たんぱく質:13~20%
  • 脂質:20~30%
  • 炭水化物:50~65%

とされています。
脂質がすこし多め、炭水化物がすこし少な目といった具合です。

摂取カロリーの調べかた

自分はどのぐらいカロリーを摂るべきなのか。
webページやアプリをつかって、作っと調べちゃいましょう。

基本的には「あすけん」がおすすめです。
僕もアプリ版を使っています。

筋トレ民とか、タンパク質を多めに摂りたいという場合は、Teststrone氏のマクロ管理法がおすすめ。

基本的には、『あすけん』がおすすめ

基本的には、『あすけん』がおすすめです。
僕はアプリ版を使っています。

まず自分の情報を入力して目標をたてると、一日の摂取カロリーを計算してくれます。
そして自分の食事内容を入力すると、バランスが良いか悪いか、グラフとともに表示することができます。
バランスの良さについては、PFCバランスを元に判定してくれます。

理想のPFCバランスは、

  • たんぱく質:13~20%
  • 脂質:20~30%
  • 炭水化物:50~65%

とされています。

僕の食事ですと、タンパク質がすこし過剰、炭水化物がやや不足になります。
無料版と有料版がありますが、無料版で充分すぎるぐらい便利です。

筋トレ民ならマクロ管理法がおすすめ

筋トレをガッチリしているとか、タンパク質多めがいい!という場合は、Teststrone氏のマクロ管理法がおすすめです。

『タンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく』という考えはPFCバランスと同じなのですが、マクロ管理法ではタンパク質がより多めです。
具体的には、体重×2gのタンパク質が理想とされています。

体重×2gのタンパク質を摂るのはなかなか難しいと思うので、基本的には『あすけん』で良いと思います。
ただ筋肉をよりしっかりつけたい!PFCの計算は自分でできる!という場合は、マクロ管理法もおすすめです。

実践した運動メニュー

次に、実践した運動メニューについて。

メニューといっても、僕はあるゲームに頼りっぱなしでした。
ニンテンドースイッチの『フィットボクシング(2)』です。

 

ダイレクトマーケティングか!って感じですが、本当にひたすらこれをやってました。

デイリーモードという、毎日の日課とするメニューがあるのですが、それを40分。
毎朝、これをやるだけです。

やるだけといっても、そもそも毎日運動するのはしんどい!
大丈夫です、最初はできる範囲でやっていきましょう。

運動は必ず毎日するべきなのか

運動ですが、いきなり毎日はしんどい!という場合は、まずはできる範囲で大丈夫です。
というのも、僕も運動を毎日にしたのは、2020年7月ごろからでした。

最初は週に3~4回とか。
後になればなるほど、ほぼ毎日やってました。

できれば、『運動しないと気持ち悪い』ぐらいに、習慣化してしまうことをオススメします。
僕の場合は、起きて部屋の床掃除をしたあと、朝食前に運動しています。

なにか習慣化するなら、朝がオススメです。
夜、仕事から帰ってきたあととか、もうグッタリしてやる気でませんからね。

食事でハメをはずしちゃダメなのか

体脂肪率ひとけたというと、めちゃくちゃ大変なイメージがあると思います。
実際、ネットでも難しい、そこまで無理しなくていい、という声がたくさん載ってました。

でも意外とそんなことありません。僕はハメをはずさなかったのかというと、外しまくってます。笑

具体的には、毎週土日はドカ食いデー。
もう本当に、毎週のように好き勝手食べてました。
ひどいときには、一日6000kcalとか。笑

ただしドカ食いしちゃった場合は、月曜は少し少なめにしてました。

朝のバナナを1本減らすとか。
夜の生卵と納豆を1つずつ減らすとか。
それ以外は、平日は食事を守っていれば、体重と体脂肪率は維持できていました。

もちろんハメを外したりドカ食いだったりは、しないに越したことはありません。
ですがあまりにキツく自制しすぎてストレスをかかえこむよりは、いいのかなと思っています。

大事なのはメリハリをつけること

一番大事なのは、『メリハリをつける』こと。
ドカ食いするときはドカ食いしちゃっていいんです。
ただし、これがズルズルと続くのはだめ。

土日もドカ食い、その勢いで平日もドカ食いしちゃったでござるwwwwwぶほほwwwwwww
こうなると、当然ダメです。
リバウンドコース一直線です。

経験上、土日ぐらいならドカ食いしても割となんとかなります。
一時的に体重が増えるかもしれませんが、だいたいは水分です。
金曜ぐらいには戻ってます。

そもそも土日にドカ食いしてしまうなら無理があるのでは?と言われると、正直ぐうの音もでません。
ですが、それで僕が体脂肪率をキープできているのも事実ですし、ここは正直に書いておこうかな、と思いました。

ドカ食いするなら果物や惣菜、タンパク質多めのものがおすすめ

ついでに言うなら、ドカ食いするなら果物だとか、タンパク質多めのものがおすすめです。

甘いものが欲しかったら果物、がっつり食べたいなら肉類やお弁当などなど。
もちろんドカ食いしないのが一番ですが、なかなかそうもいかないと思います。

逆におすすめしないのは、菓子パンやスナック菓子。
とはいっても、僕も菓子パンどかどか食べていましたけれど。(反省)

よく血糖値があがると~とか言いますが、正直むずかしいことはよくわかりません。
ですが経験上、砂糖がたくさん入ったものをドカ食いすると、どうも気分が悪くなったり、翌日にひびいたりします。
個人差はあるでしょうが、ドカ食いするなら果物やお惣菜、タンパク質多めのものがおすすめです。

現在おすすめの野菜の摂り方

野菜はどのぐらい減量に影響するとか、どのぐらい摂るべきかとか。
正直、詳しいことはわかりません。
直接タンパク質、脂質、炭水化物の数値に、ほぼ影響しないというのもあります。

最初はパプリカやら小松菜を丸かじりしていました。笑
パプリカはともかく、小松菜まるかじりはヤベぇな、と今になって思います。

減量達成時は前述したように、ホールトマトはそのまま。
玉ねぎ、パプリカ、小松菜は炒めてました。

現在はどうしているかというと、以下の8種類の野菜を茹でて、スープにして食べています。
これにオリーブオイルをあえたりあえなかったり。

  • 玉ねぎ
  • パプリカ
  • 小松菜
  • かぼちゃ
  • ブロッコリー
  • にんじん
  • まいたけ
  • ホールトマト

調べたところ、野菜には細胞壁という硬い壁があって、それを壊さないと吸収率が悪くなるらしく。
現在は野菜は茹でて食べるようにしています。

何より、スープにするとめちゃくちゃ食べやすい!
いかにも胃にやさしい~!という感じがしますし、身体もあったまります。

さらに野菜をたっぷりとると、翌日は超絶快便。
毎日バナナうんちです。
野菜スープ、超おすすめです。

野菜は茹でるとビタミンCが壊れるのでは?

茹でるとビタミンCが壊れる!なんてよく言われますが、スープにすればちゃんと摂ることができます。

たしかにビタミンCを溶かした水を沸騰させると、ほぼすべてのビタミンCが分解されてしまいます。
しかし実際には、ビタミンCは野菜のなかで他のビタミンや物質と共存しています。
加熱してもビタミンCはバッチリ残ったままというわけです。
ただしビタミンCは茹でたときスープに溶け出してしまうので、スープごと飲むのが大事!

…ということが、こちらの本に載っていました。

参考:最強の野菜スープ 活用レシピ 前田 浩
第3章 加熱してもビタミンCは壊れずスープに残っている

 

体脂肪率ひとけた、なぜ難しいのか

少しググってみたら、体脂肪率ひとけたはめちゃくちゃ難しいと、いくつかのページに書いてありました。
実際ぼくも、食事や運動の習慣を続けるまでの30年以上、人生で一度も達成したことはありませんでした。

ただ、いちど習慣化してしまえば、そこまで難しいことではないのでは?と今では思っています。
しかしその習慣化がむずかしい。
なぜかというと、

  • 摂取カロリーの管理
  • 毎日の運動

これの両立自体が、意識しないとまずできません。

いちいち摂取カロリーの計算って、まずしないと思うんです。
毎日の運動、これもなかなかできるもんじゃありません。
だからこそ、『〇〇ダイエット』なんて簡単に見える方法が、流行りまくるんだとも思います。

いちばん大事なのは、毎日の運動。
これが超超超超、超~~~~大事だと思います。
同時に、超超超超、続けるのが難しい!

毎日40分運動って、なかなか続けられるもんじゃないと思います。
僕はフィットボクシングでゲーム感覚、というよりゲームそのものなので、かなりやりやすくはありました。
それでも毎日続けるのは、なかなか難しいものでしょう。

しかし減量するときやることのひとつひとつは、やはり単純です。
そしていちど継続してしまえば、そのリズムが生活の一部になります。
習慣づけた行動は、やらないと気持ち悪くなります。
僕は今では、朝フィットボクシングをしないと落ち着きません。

いちど習慣にしてしまえば、『やらないと気持ち悪い』状態になってきます。
そこまでぜひ、頑張ってみてください。

まとめ

やること自体は単純で、

  • 摂取カロリーを守って
  • タンパク質を少し多めに摂って(体重×.1.5グラムぐらい)
  • 毎日運動する

これだけです。
でもこれを継続するのが難しいんですよね。

体脂肪率ひとけた、かなり難しい目標に見えると思います。
しかし、いちど習慣化してしまえばこっちのもの。

僕の実感としては、『いつのまにか達成していた』『体脂肪率ひとけたはどうやら大変なことらしい』という感じです。
習慣化しちゃうと、こんなもんなんです。

たびたびドカ食いもしていました。
ですが意外となんとかなってすし、体重や体脂肪率も維持できています。
はじめのとっかかりが難しいとは思います。
ですが、ぜひ習慣化し、継続してみてください。

僕の体験がなにかの参考になれば、嬉しいです。
ここまでお読みいただき、ありがとうございました!

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