ヨウ素(ヨード)制限開始!栄養を損なわない自己流メニュー

こんにちは。ヨウ素制限王のバチです。

4月下旬にアブレーション治療を控え、4/9本日から約2週間、ヨウ素制限食になりました!
そこで僕が実践しようとしているヨウ素制限プランや、その食べ物にする理由等を書いてみようと思います。

結論を簡単に言うと、

  1. ごはん
  2. 野菜
  3. オリーブオイル、アマニ脂
  4. 納豆、豆類
  5. くだもの

の5本柱作戦です。
それに加え、オリーブオイルとアマニ油を摂ろうと思っています。

それじゃあ、いってみよ~!

バチ式、ヨウ素制限プラン

ヨウ素制限、食べるものに困ると思います。
主にダメなのは海藻類ですが、いろんなものにヨウ素って含まれてますからね!

最初は「(ヨード卵以外の)卵食いまくったろwwwww」と思っていたのですが、1個50gあたり、16μgのヨウ素が含まれています。
1個だとセーフですが、3個でギリギリ。

「海藻さえ食べなけりゃいいんでしょ?よゆうっちwwww」
とか思ってたので、おったまげました。

かといって、栄養をないがしろにもしたくない!
タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素。
ほかにもビタミン、ミネラルを損なわない食事にしようと思いました。

でも難しいことは考えたくない!
そこで考えついたのが、ヨウ素制限5本柱!ドンドンパフパフ!

  1. ごはん
  2. 野菜スープ
  3. オリーブオイル、アマニ脂
  4. 納豆、豆類
  5. くだもの

以上っ…!超シンプル…!
シンプルすぎて味もそっけもない…だがそれがいい!(自画自賛)

タンパク質→納豆、豆類
脂質→オリーブオイル、アマニ脂
炭水化物→ごはん、くだもの
ビタミン、ミネラル→野菜スープ

で摂ろうという作戦です。

タンパク質はとりあえず豆を食べとこ!みたいな。
炭水化物は米、できれば麦ごはん!
そしてくだもの!特にバナナは安くて最高!

地味に面倒なのが脂質。
アマニ油はオメガ3脂肪酸、オリーブオイルはオメガ9脂肪酸です。
魚が摂りづらいので、アマニ油を摂ることにしてみました。
くるみとかでも良いと思います。

ただこれだとオメガ6脂肪酸(サラダ油とか加工食品によく含まれる油)が全然摂れないんですよね…。
ふつうに食事してるとむしろ摂りすぎになりがちなんですけど、こうやっていろいろ制限してみると摂らなすぎになってそう。
気にしすぎかも。

ビタミンとミネラルは野菜スープで摂ります。
僕はいつも8種の野菜スープ(赤パプリカ、かぼちゃ、たまねぎ、にんじん、トマト缶、小松菜、舞茸、ブロッコリー)を食べているので、多分これで大丈夫だろうと思っています。

1日のヨウ素上限はどのぐらいか

1日のヨウ素量はどのぐらいにおさえるべきか。
僕は特に指示されたわけではないのですが、調べてみると1日50μg~100μg程度に抑えるのが一般的のようです。

ギリギリにして不安になるのが嫌なので、今回はガチガチに抑えてみようと思います。
たとえば牛乳は1日1杯ならOK…らしいのですが、これは牛乳200mlに含まれるヨウ素が32μgのためだと思われます。

食材にどのぐらいヨウ素が含まれているか調べる方法

ヨウ素制限と言われても、それぞれの食材にどのぐらいヨウ素が含まれているのかがわからない…!
そんなとき使うと良いのがこちら!

食品成分データベース~!

こちらは文部科学省が試験的に公開しているサイトで、食品ごとにどんな成分が含まれているかを、詳しく調べることができます。
もちろんヨウ素量もばっちり!

ちなみに成分量が『Tr』と表示されることがありますが、これはトレースの略で、微量であることを示します。
無くはないものの最小記載量の1/10~5/10程度、ほぼ無しといった意味です。

レトルト食品や外食は控えたほうが無難

欧米はともかく、日本は味付けにダシが使われがち…!
昆布だしとか一発アウトです。

原材料名からは判断できないこともありますし、外食だと確認すらできません。
カップラーメンなんかにも、隠し味でダシ汁が使われたりするのだとか。
ヨウ素制限中は、レトルト食品や外食は控えたほうが無難です。

プロテインってどうなんだろう

よくわからないのがプロテイン!

僕は毎朝ホエイプロテインを豆乳で割って飲んでいるのですけど、プロテインにヨウ素がどのぐらい含まれるのかがさっぱりわからない。
もちろんググっても載ってません。

どのプロテインもヨウ素をわざわざ添加してはいないと思うんですが、ホエイプロテインってもとは牛乳なのが気になるところ。
念のため摂らないことにしています。

大豆が原料のソイプロテインにしようかな、とも思ったのですけど、吸収がちょっぴり遅いのと、わざわざ買うほどでもないか…という理由でやめました。

とりあえず豆乳だけ飲むことにしてみます。
豆乳は100g中、ヨウ素量はTr(ほぼ無し)です。
もとが大豆だけあって、ヨウ素量はバッチリ!

余談ですが、豆腐はなぜか100g中ヨウ素が5μg含まれます。
もとが大豆なのになんで…?
にがりが関係しているのかな?

1日終わってみて栄養バランスはどうだったか

ヨウ素制限食開始日、1日終わっての栄養バランス!
朝昼晩の食事メニューはこちら。

◆起床直後
豆乳200ml

◆朝
・野菜スープ
・オリーブオイル 大さじ1
・らっきょうの酢漬け1粒
・食物繊維入り麦ごはん170g(トップバリュ)
・納豆1パック50g(たれ、からし抜き)
・大豆、黒豆、白花豆、茶福豆 ミックスして小鉢1杯分ぐらい
・種抜きプルーン1個
・バナナ2本
・りんご まるごと1個

◆昼
・野菜スープ
・アマニ油 小さじ1
・らっきょうの酢漬け1粒
・胚芽もち麦ごはん150g(トップバリュ)
・納豆1パック50g(たれ、からし抜き)
・大豆、黒豆、白花豆、茶福豆 ミックスして小鉢1杯分ぐらい
・種抜きプルーン1個
・バナナ2本

◆夜
・野菜スープ
・オリーブオイル 大さじ1
・らっきょうの酢漬け1粒
・胚芽もち麦ごはん150g(トップバリュ)
・納豆1パック50g(たれ、からし抜き)
・大豆、黒豆、白花豆、茶福豆 ミックスして小鉢1杯分ぐらい
・種抜きプルーン1個
・バナナ2本
・キウイ2個

朝昼晩、ほとんど同じだな!?
ほぼ同じメニューで2週間続けるつもりです。
工夫してるのか工夫してないのかわからなくなってきた。

とりあえず栄養バランスをアプリ『あすけん』で表示してみました!
ヨウ素制限開始日の栄養バランス

ここには表示されてませんが、案外カロリーいってて、約2500kcal。
バランスは炭水化物がちと多め、そしてタンパク質が基準ギリギリ…!
個人的にはタンパク質をもうちょっと摂りたい!
脂質はうまく調整できてるみたいです。

なんかカルシウムが足りてない!
牛乳もヨーグルトも摂ってないのでしかたないのかなぁという感じです。
そして塩分はやっぱり超少なかった。
しかたないね!

ヨウ素制限食開始!まとめ

とりあえず自分なりのヨウ素制限をはじめてみて、だいたい予想通りといったかんじです。
2週間、ほぼ同じメニューを食べ続けることになると思います。
だってメニューまでいろいろ考えるのめんどくさいんだもん(;;)

タンパク質が基準値ギリギリなのが個人的にツラいけど、2週間のがまん…!
がんばるどー!

ここまでお読みいただき、ありがとうございました!

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